Oficina Lanches Saudáveis

Conferência “Sono, Birras e Manhas”

Olá Mamãs!

Como de certo se recordam, no dia 9 de junho assisti à conferência “Sono, Birras e Manhas”, organizada pela Academia Pública, onde estiveram presentes Filipa Sommerfeldt Fernandes, especialista em sono infantil, e o Dr. Hugo Rodrigues, pediatra. Se ainda não tiveram oportunidade de ler sobre este dia, podem fazê-lo aqui.

Oficinas

As oficinas decorreram após a conferência e o coffee break (pouco saudável), e eram estas:

• Lanches Saudáveis, pela nutricionista Dra. Patrícia Martins (à qual assisti);
• Primeiros Socorros a Crianças, pela médica de família Dra. Carla Bastos (esgotadíssimo!);
• Brincar em Família, pela técnica superior de educação especial e reabilitação Dra. Raquel Nascimento.

Lanches Saudáveis

Na oficina de Lanches Saudáveis estivemos em primeiro lugar a falar sobre o problema de obesidade / excesso de peso que é considerada a epidemia do século XXI.

A obesidade é um dos principais problemas de saúde pública atuais, sendo considerada uma doença crónica e ao mesmo tempo um fator de risco para o desenvolvimento de outras doenças crónicas que constituem as principais causas de mortalidade e mobilidade. A obesidade define-se como uma situação em que existe uma acumulação excessiva de massa gorda corporal, com potencial impacto negativo na saúde. DGS

Em Portugal, a prevalência do excesso de peso tem vindo a aumentar, tanto em adultos como em crianças e adolescentes, atingindo mais de um quarto das crianças e adolescentes portugueses e mais de metade da população adulta, como se pode verificar na tabela abaixo:

Até há pouco tempo, Portugal não tinha um programa de nacional de alimentação. Em 2012 foi aprovado o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, que tem como objectivo “melhorar o estado nutricional da população, incentivando a disponibilidade física e económica de alimentos constituintes de um padrão alimentar saudável e criar as condições para que a população os valorize, aprecie e consuma, integrando-os nas suas rotinas diárias.”

Para mais informações sobre o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável cliquem aqui.

Dieta Mediterrânica

Portugal segue a dieta mediterrânica (ou deveria seguir), considerada como “um modelo alimentar completo e equilibrado com inúmeros benefícios para a saúde, longevidade e qualidade de vida (Antonia Trichopoulou, Bamia & Trichopoulos, 2009).

As principais características desta dieta são:

• Consumo abundante de alimentos de origem vegetal (produtos hortícolas, fruta, cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos);
• Consumo de produtos frescos da região, pouco processados e sazonais;
• Consumo de azeite como principal fonte de gordura;
• Consumo baixo a moderado de lacticínios, sobretudo de queijo e iogurte;
• Consumo baixo e pouco frequente de carnes vermelhas;
• Consumo frequente de pescado;
• Consumo baixo a moderado de vinho, principalmente às refeições.

Recomendações para uma dieta saudável

Eis as recomendações para uma dieta mediterrânica saudável, pelo Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável

• Fazer no mínimo três refeições principais: pequeno-almoço, almoço e jantar, intercaladas com pequenos lanches, de modo a não estar mais de 3,5 horas sem comer;
• Incluir diariamente nas refeições principais: cereais pouco refinados como pão de mistura ou integral, arroz pouco polido, massas de trigo duro e couscous;
• Consumir produtos hortícolas em abundância, de diferentes cores e texturas, ao almoço e ao jantar, na sopa e no prato, para garantir o aporte diário de fibra, de vitaminas, de minerais e de substâncias antioxidantes;
• Comer uma a duas peças de fruta. Os produtos hortícolas e fruta são muito ricos em substâncias protetoras com elevado potencial antioxidante e contribuem para diminuir o risco de desenvolvimento de várias doenças, como as doenças neuro-degenerativas, as doenças vasculares e vários tipos de cancro;
• Beber bastante água durante todo o dia. Em alternativa, beber infusões de ervas (tília, cidreira, camomila, lúcia-lima,…) ou chá sem açúcar. Outras bebidas não açucaradas e sopa com pouco sal e gordura constituem também excelentes formas de hidratação;
• Consumir lacticínios duas vezes por dia, de preferência magros. Estes alimentos contribuem para a boa saúde dos ossos;
• Cozinhar e temperar com azeite. O azeite é rico em ácido oleico que contribui para aumentar a porção HDL do colesterol, protetora do desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
• Evitar o consumo de sal em excesso, utilizando para isso ervas aromáticas (salsa, coentros, louro, tomilho, manjericão, orégãos,…), especiarias (cravinho, noz-moscada, cominhos,…), cebola e alho;
• Comer pequenas quantidades de azeitonas, nozes e amêndoas, figos secos, tremoço e sementes. São ricos em gorduras insaturadas, proteína de origem vegetal, vitaminas, minerais e fibras;
• Moderar o consumo de vinho e/ou cerveja e beber apenas às refeições principais (1 copo pequeno, por dia, para as mulheres e 2 copos pequenos, por dia para os homens);
• Comer sopas ricas em produtos hortícolas e leguminosas, os ensopados, as caldeiradas e os assados com pouca gordura. Evitar os refogados e os fritos.
• Incluir nas refeições principais:

– Pescado, duas ou mais vezes, por semana; carne de aves e coelho, duas vezes por semana; ovos (dois a quatro, por semana);
– Leguminosas secas e frescas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, chícharo, fava, ervilha), mais de duas vezes por semana. Combinar as leguminosas com cereais (arroz, massa, couscous,…) ou com batata (não consumir mais de três vezes por semana);
– Carnes vermelhas, uma a duas vezes por semana e carnes processadas (fiambre, enchidos, presunto e outros produtos de charcutaria) menos de uma vez por semana, e em pequenas quantidades.

Lanches, Snacks e Merendas Saudáveis

Então o que devemos comer entre refeições? O que devemos enviar para a escola para os nossos filhos lancharem? Como fazer escolhas acertadas ao longo do dia?

Antes de mais, devemos juntar 1 fruta ou vegetal + 1 leite ou derivado de leite + 1 fonte de hidrato de carbono. Depois devemos juntar criatividade para variarmos os lanches e por último pedir a participação das crianças, de forma a que ao fazerem parte da tomada de decisão do que levar para a escola, tenho vontade e interesse em comer os novos lanches.

Algumas sugestões apresentadas na oficina da Dra. Patrícia Martins:

• 1 pacotinho de leite meio gordo simples + 1/2 pão de centeio com manteiga;
• 1/2 pão de mistura + 1 fatia de queijo + 1 banana pequena;
• 1 iogurte + 3 bolachas maria (que são as mais saudáveis no mercado);
• puré de maça natural + iogurte natural + bolacha maia moída (em camadas, num copo, por exemplo);
• 2 tortitas de milho ou arroz, sem sal, acompanhadas por 1 dose de fruta;
• palitos de vegetais;
• espetadas de fruta;
• fruta assada com canela;

E muitos, muitos mais.

Ser saudável é difícil mas não é impossível

A dificuldade em seguir uma alimentação saudável deve-se ao facto de estarmos tão habituados a comer os mesmos pequenos almoços e os mesmos lanches que alterar a nossa rotina torna-se difícil e complicado. Eu sei disso, porque estou a passar pela mesma dificuldade com o Martim, que sempre se habituou a comer papas de pacote ao pequeno almoço e ao sinal da mais pequena diferença (“o que são estas pintinhas na papa?”), ele rejeita a papa.

No entanto, se há dois meses atrás o Martim apenas comia papa ao pequeno almoço, hoje come panquecas, torradas, ovos mexidos e tostas mistas também.

É importante ser consistente e perseverante e não desistir perante as dificuldades.

O melhor elogio que poderei receber é partilharem e fazerem like no meu artigo. Vá lá! Elogiem-me!

Olá, Eu sou a Lívia, mãe, mulher, empresária, autora, entrevistadora, blogger, enfermeira, médica, taxista, cozinheira, educadora, professora, apaziguadora (!?) e muito mais… fui ganhando a maior parte destas profissões a partir de 2014. Até então era apenas uma mulher com uma vida social agitada, até que em 2014, surge o Martim, o traquinas. Como se não bastasse, em 2017 resolvi repetir a dose e eis que nasce o Dinis, o arrebata corações. Com os nascimentos dos meus dois filhos, o meu mundo mudou e eu não trocava a minha vida por nada (exceto, talvez, por algumas horas de sono!).